五公里奔袭、深蹲跳跃或长途行军后，膝盖出现隐痛、酸软发胀、上下楼无力，甚至在变向或落地时内侧突然刺痛，这些都是膝关节发出的过载警报与损伤信号。作为全身最大、最复杂的负重关节，膝关节在军事训练中要承受数倍于体重的冲击，很容易因力量失衡、力线不正或过度磨损，引发髌骨软化、半月板损伤、韧带拉伤等问题，直接影响我们的机动能力。

上一期我们共同学习了腰部主动防护方法（），今天，军事训练预防中西医结合系列课程第三期——膝关节训练伤预防正式开讲，聚焦膝伤防护，守护膝关节健康。

功能锻炼篇

动作一：靠墙静蹲

背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙面10厘米，身体沿墙壁缓慢下蹲，直至大腿与地面平行，注意膝盖勿超过脚尖。感受大腿前侧肌肉的酸胀感，保持该姿势至规定时长，每次保持30-60秒，完成4-5组，每周练习3次。此动作可强化股四头肌，减轻膝关节韧带与软骨所受压力，提升膝关节稳定性。

动作二：保加利亚分腿蹲

站立位，单腿往前伸直，另一只脚搭在后方凳子上，重心落于前腿，保持骨盆朝正前方。微俯身，呼气时缓慢下蹲，直至前侧大腿与地面平行，吸气起身回到起始姿势。每侧8-12次为一组，共做3组，每周训练2-3次。该动作能够强化单腿力量，提升膝关节动态稳定性，避免训练时因落地不稳造成膝关节扭伤。

动作三：弹力带侧向行走

将弹力带套于膝盖上方，双脚分开与肩同宽，脚尖向前保持膝盖微屈，半蹲位，身体前倾45°，向身体一侧横向行走，感受臀部外侧的发力。每侧行走15-20步为一组，每次完成3组，每周训练3次。该动作可强化臀中肌，改善膝关节力线。

中医穴位点按篇

血海穴：

坐在凳子上，膝盖弯曲。将同侧手掌心对准膝盖骨，四指并拢，拇指分开约45度，拇指所指的大腿内侧肌肉最高点，即为血海穴。用双侧拇指同时用力按压，以感到酸胀为宜，按揉2-3分钟。此方法可活血化瘀，让膝盖气血通畅。

膝眼穴：

膝盖髌骨下方，内外两侧各有一个凹陷，像膝盖的两只眼睛，这就是内、外膝眼穴。用双手的食指和中指，同时捏住内外膝眼，进行点按和捏揉2-3分钟，有助于润滑关节、缓解疼痛。

足三里穴：

这是一处强壮要穴。在膝盖外膝眼向下量四指宽，按压有酸胀感的位置便是足三里穴。用拇指用力按压，力度需深透，按揉2-3分钟可补益气血，强健整个下肢。

连贯按揉这三个穴位为1组，休息片刻后可继续按揉，每天可按揉2-3组。

战友们，强健的膝盖并非与生俱来，而是靠科学训练“养”出来的。保护膝关节，就是保护我们冲锋的速度、跨越的高度和持久的韧度。希望每名战友都能将这份珍“膝”秘籍融入日常训练，以最佳姿态冲锋向前，在各项任务中再创佳绩！